¿Problemas para dormir con el cambio de hora?: Especialista entrega diez consejos para adaptar el sueño

Este sábado 4 de abril se concretará un nuevo cambio de hora en Chile continental e insular, cuando a la medianoche los relojes deberán atrasarse una hora, dando inicio al horario de invierno. Aunque se trata de un ajuste habitual, su impacto en el descanso y en la rutina diaria puede ser significativo para muchas personas. El organismo humano funciona con un reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia, por lo que cualquier modificación horaria puede generar desajustes temporales.

De hecho, recientemente especialistas del Hospital Clínico U. de Chile y de la Facultad de Medicina de la Casa de Bello advirtieron que esta modificación puede, incluso, afectar no solo el sueño, sino que también el estado de ánimo y la alimentación durante los días posteriores al ajuste. Entre los efectos más comunes se encuentran dificultades para conciliar el sueño, fatiga durante el día y menor concentración.

Frente a este escenario, expertos subrayan la importancia de adoptar medidas que faciliten la adaptación. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, así como exponerse a la luz natural durante la mañana, son algunas de las prácticas clave para sincronizar el ritmo circadiano. La Dra.

Larisa Fabres, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, también recomienda evitar el uso de pantallas antes de dormir, moderar el consumo de cafeína y generar un ambiente propicio para el descanso, con el fin de mejorar la calidad del sueño en los días posteriores al cambio de hora. Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso fines de semana, ayuda a reforzar el ritmo circadiano, que es el principal regulador del sueño. Exponerte a luz natural en la mañana: La luz solar temprana ayuda a sincronizar el reloj biológico y mejora la secreción nocturna de melatonina.

Evitar pantallas antes de dormir: La luz azul de celulares y computadores inhibe la melatonina, dificultando conciliar el sueño. Idealmente, suspende pantallas al menos 60 minutos antes. Reservar la cama solo para dormir: Se debe evitar trabajar, comer o ver series en la cama.

El cerebro debe asociar ese espacio exclusivamente con el descanso. Regular el consumo de cafeína: Se debe evitar el café, las bebidas energéticas o el té negro al menos 6 horas antes de dormir. La cafeína bloquea la adenosina, sustancia que induce el sueño.

Cenar liviano y temprano: Comidas pesadas o muy tardías interfieren con el descanso, ya que el sistema digestivo sigue activo cuando el cuerpo debería entrar en reposo. Crear un ambiente adecuado: Se debe contar con un dormitorio oscuro, silencioso y fresco (idealmente entre 18–20°C). Estas condiciones favorecen la inducción del sueño profundo.

Incorporar una rutina previa al sueño: Leer, meditar o tomar una ducha tibia ayuda a que el cerebro entienda que es momento de desconexión. Hacer ejercicio regularmente, pero no tarde: La actividad física mejora la calidad del sueño, sin embargo, se debe evitar realizar entrenamientos intensos al menos 2–3 horas antes de acostarte. Evitar siestas prolongadas o tardías: Si necesitas dormir durante el día, que sea una siesta corta (20–30 minutos) y antes de las 15:00, para no interferir con el sueño nocturno.

Contenido: Vladimir Núñez, Emol | Diseño: Johanna Mellado, Emol | Fuente: Dra. Larisa Fabres, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes.