Lo que comes también corre: la proteína y su rol en la preparación para la Maratón de Santiago

A pocos días de la Maratón de Santiago, la preparación de los corredores suele centrarse en el volumen de entrenamiento y en el consumo de carbohidratos, lo que resulta lógico considerando que estos son el principal combustible durante el ejercicio prolongado. Sin embargo, en los últimos años ha ido tomando fuerza una mirada más integral, donde la alimentación y la recuperación aparecen como un factor igual de determinante para el rendimiento. En ese contexto, la proteína cumple un rol central, aunque muchas veces subestimado.

“A diferencia de los carbohidratos, cuya función principal es energética, la proteína participa directamente en la reparación del tejido muscular y en los procesos que permiten que el organismo se adapte al entrenamiento”, explica Trinidad Forteza, nutricionista certificada en salud deportiva. La preparación para esta carrera implica semanas, e incluso meses, de estímulos repetidos de alta exigencia. Cada sesión genera microlesiones musculares, además de estrés metabólico e inflamación, procesos que son necesarios para la adaptación, pero que requieren ser compensados adecuadamente.

Cuando la ingesta de proteína es insuficiente, la recuperación se ve limitada, lo que puede traducirse en fatiga acumulada, menor rendimiento y una mayor susceptibilidad a lesiones. Por ello, las recomendaciones actuales para deportistas de resistencia no solo apuntan a asegurar una ingesta suficiente, sino también a una adecuada distribución a lo largo del día. “Una estrategia eficiente consiste en consumir entre 20 y 30 gramos de proteína cada tres o cuatro horas, lo que permite estimular de manera más constante la síntesis de proteína muscular”, menciona la especialista.

Junto con la cantidad, la calidad de la fuente también resulta relevante. En ese escenario, el pescado ha ido posicionándose como una alternativa especialmente interesante dentro de la dieta de quienes practican deportes de resistencia. “El pescado no solo aporta proteína de alto valor biológico, sino que también contiene ácidos grasos omega-3, que cumplen un rol en la modulación de la inflamación asociada al ejercicio prolongado”, agrega Trinidad Forteza.

Esta combinación de nutrientes adquiere especial relevancia en contextos de alta carga de entrenamiento, donde el desafío no es solo responder al esfuerzo, sino sostenerlo en el tiempo. Esa experiencia también se refleja en la alimentación. Para muchos corredores, el ajuste no está solo en cuánto comen, sino en qué eligen incorporar en su rutina diaria.

“Llevo ocho maratones, siendo la última Boston 2026. A lo largo de los años he probado distintas formas de alimentación, pero en este último proceso incorporé una mayor cantidad de proteínas, lo que me permitió mejorar mi rendimiento. Más allá de la planificación, la alimentación cumple un rol fundamental, ya que favorece una recuperación muscular más rápida y permite mantener la energía para enfrentar nuevos desafíos”, cuenta Jorge Phillips, quien obtuvo el quinto mejor resultado entre los chilenos en la reciente Maratón de Boston.

En términos prácticos, esto se traduce en decisiones cotidianas. “Por ejemplo, después de entrenar, una alternativa puede ser un plato de fideos acompañado de croquetas hechas con jurel, que permiten alcanzar fácilmente cerca de 25 gramos de proteína en una comida”, ejemplifica la nutricionista. Los productores de jurel confirman estos atributos.

“Es una proteína completa que aporta los aminoácidos esenciales junto con ácidos grasos omega-3 y micronutrientes clave, lo que lo convierte en una alternativa especialmente adecuada para la recuperación muscular y la alimentación en contextos de alta exigencia física. Además, presenta un perfil nutricional balanceado y, en comparación con otras especies similares, puede ser una opción con menor contenido graso, junto con ser versátil y fácil de incorporar en distintas preparaciones del día a día”, aseguran desde Nutrisco. Si bien durante la competencia los carbohidratos siguen siendo el foco principal, la proteína vuelve a adquirir protagonismo una vez finalizada la carrera.

Desde el punto de vista fisiológico, ese es uno de los momentos más críticos del proceso. “Después de una maratón, el cuerpo presenta un nivel importante de desgaste. Incorporar una fuente de proteína de buena calidad en las primeras horas permite iniciar de forma más eficiente los procesos de reparación muscular”, concluye Forteza.