Cómo armar una lonchera saludable que aporte energía y buenos hábitos en niños y adolescentes

Con el inicio del año escolar, uno de los principales desafíos para las familias es asegurar una alimentación equilibrada durante la jornada escolar. En ese contexto, la colación cumple un rol clave: no solo ayuda a mantener la energía de niños, niñas y adolescentes, sino que también influye directamente en su concentración, rendimiento académico y desarrollo de hábitos saludables. Especialistas coinciden en que una lonchera bien organizada debe incluir alimentos variados y nutritivos, evitando productos altos en azúcares, sodio y grasas saturadas.

Esta recomendación cobra especial relevancia en Chile, donde las cifras de obesidad infantil siguen siendo una preocupación creciente. Una propuesta para el otoñoSegún Carla Vega, cofundadora de Happy Mom, un listado práctico de colaciones saludables para otoño (marzo–junio) debe considerar la entrega de energía sostenida, buena nutrición y facilidad de preparación durante la jornada escolar a través de ejemplos como los siguientes: 1. Fruta de temporada + lácteo (Ejemplo: manzana o pera y yogurt natural Aporta fibra, vitaminas y proteínasFácil de transportarIdeal para media mañana 2.

Pan integral + palta o huevo (Ejemplo: sándwich pequeño de pan integral con palta o huevo duro) Entrega energía sostenida (carbohidratos complejos + grasas saludables)Favorece la concentraciónMuy saciante 3. Mix de frutos secos + fruta deshidratada (Ejemplo: nueces y pasas o damascos secos) Rico en grasas saludables y mineralesIdeal para días fríos de otoñoPorción recomendada: un puñado pequeño 4. Verduras + dip saludable (Ejemplo: bastones de zanahoria o pepino y hummus o yogurt natural) Bajo en calorías, alto en fibraPromueve hábitos saludables desde temprana edadAlternativa distinta a lo dulce 5.

Avena casera o barrita saludable (Ejemplo: avena cocida fría o barrita casera sin azúcar añadida) Alta en fibra y energía de liberación lentaIdeal para jornadas largasEvitar versiones ultraprocesadas 6. Quesillo o queso fresco + fruta (Ejemplo: cubos de quesillo y uvas o rodajas de naranja) Buen aporte de proteínas y calcioRefuerza desarrollo óseo]Fácil de combinar 7. Pan pita integral + pasta de pollo o atún (Ejemplo: mini pan pita con pollo desmenuzado o atún) Aporta proteínas de calidadRecomendado para adolescentes con mayor gasto energético 8.

Leche o bebida vegetal + cereal integral (Ejemplo: leche descremada y avena o granola sin azúcar) Ideal para colación más completaEntrega energía y saciedad 9. Muffin casero saludable (Ejemplo: muffin de avena y plátano sin azúcar refinada) Alternativa atractiva para niñosPermite incorporar frutas y fibra 10. Huevo duro + fruta cítrica (Ejemplo: huevo duro y mandarina) Excelente combinación de proteína y vitamina CRefuerza sistema inmune en meses fríos Carla Vega, cofundadora, explica que “organizar la lonchera no es solo un tema práctico, también es una oportunidad para fomentar hábitos saludables.

Cuando los alimentos se presentan de manera atractiva y ordenada, es más probable que los niños los consuman y disfruten su colación. Además, al poder reutilizar y mantener estos productos en el tiempo, también estamos promoviendo un consumo más responsable”.